12 Cách giảm Stress trong công việc hiệu quả

Tình trạng Stress trong công việc kéo dài, nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. 12 cách giảm Stress trong công việc hiệu quả sẽ giúp bạn chấm dứt tình trạng này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất ít người lao động tìm được cách giảm stress trong công việc một cách hiệu quả, luôn để tình trạng stress kéo dài và gây hại cho sức khỏe. Stress là điều mà bất kỳ ai cũng phải đối mặt trong cuộc sống, đặc biệt là trong khoảng thời gian chạy nước rút cho những dự định, dự án gần tới thời hạn hoàn thành. Trong bài viết này, hãy cùng MISA AMIS tìm hiểu nguyên nhân, hậu quả và cách giảm stress trong công việc nhé. 

I. Các nguyên nhân phổ biến gây Stress trong công việc

Mức độ stress với mỗi người là khác nhau, có người bị stress bởi những tác động nhỏ bên ngoài, nhưng có người lại tự tạo áp lực cho bản thân bởi những yếu tố liên quan đến công việc. Thậm chí, bản thân người đó bị kẹt cứng với một dự án hay phần công việc từ ngày này qua ngày khác, kỹ năng sắp xếp công việc không còn khoa học khiến căng thẳng ngày càng gia tăng.

1. Do môi trường làm việc

Môi trường là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới con người, cho dù trong cuộc sống hay trong công việc. Một môi trường làm việc cạnh tranh cũng là một phần nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng bị stress. Môi trường này đòi hỏi bạn phải xử lý khối lượng công việc lớn, tính chất công việc phức tạp khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Hay thậm chí một môi trường làm việc nhàm chán với những công việc lặp lại giống nhau, không có điểm nổi bật, cơ hội phát triển không có, mức lương kém hấp dẫn cũng nhấn chìm bạn trong sự chán nản, dần dần sẽ tạo nên căng thẳng kéo dài. 

2. Mối quan hệ giữa cá nhân với đồng nghiệp hoặc người quản lý

Cho dù ở môi trường làm việc nào đi chăng nữa, mối quan hệ giữa các nhân viên trong công ty và bản thân nhân viên đó với cấp trên cũng là yếu tố quyết định sự căng thẳng ít hay nhiều trong công việc. Nếu như bạn làm việc với một cấp trên khó tính, khắt khe trong từng nhiệm vụ và luôn đòi hỏi cao, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và kéo theo đó là căng thẳng kéo dài gây ảnh hưởng tới tâm trạng. 

Hoặc, bạn làm việc trong một môi trường đồng nghiệp không hòa đồng, thường tị nạnh và so đo hơn thua từng việc, chúng tôi chắc chắn là bạn không hề cảm thấy vui vẻ. Đặc biệt, khi bất đồng quan điểm và xảy ra xung đột, kéo theo là công việc không suôn sẻ, bạn sẽ luôn thấy uể oải, rơi vào suy nghĩ đắn đo về công việc và mối quan hệ với các đồng nghiệp, cứ như vậy stress sẽ tìm đến bạn. 

3. Do bản thân

Đôi khi không chỉ là những tác động bên ngoài gây ra tình trạng Stress công việc, mà bản thân chúng ta cũng có thể tác động trực tiếp và tự tạo căng thẳng cho chính mình. Khi bạn đặt quá nhiều mục tiêu so với sức của bản thân, bạn chắc chắn sẽ bị những mục tiêu đó đè nặng từng ngày. Nếu như không hoàn thiện được những mục tiêu đó, bạn sẽ càng cảm thấy áp lực, mệt mỏi, thất vọng với bạn thân và rơi vào stress.

4. Làm việc không đúng chuyên môn, sở trường

Làm việc không đúng chuyên môn cũng là một trong những nguyên nhân khá phổ biến dẫn đến tình trạng Stress công việc. Một công việc không phù hợp với năng lực, chuyên môn và tính cách của bản thân sẽ khiến chúng ta luôn trong tâm thế chán nản, mệt mỏi và vô cùng nặng nề. Với tinh thần không thoải mái trong thời gian dài, dần dần bạn sẽ cảm thấy áp lực ngày càng đè nén nhiều hơn và rơi vào sự căng thẳng dài hạn. 

II. Hậu quả của việc Stress công việc kéo dài

Bạn có biết rằng nếu như để tình trạng stress công việc kéo dài sẽ gây ra những hậu quả vô cùng nghiêm trọng không chỉ ảnh hưởng đến công việc mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong công việc, nếu để căng thẳng kéo dài bạn sẽ bị mất tập trung, tinh thần không thoải mái và công việc sẽ bị trì trệ từ ngày này qua ngày khác. 

Khi năng suất công việc giảm sút, công việc bị lệch tiến độ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, lâu ngày có thể dẫn đến các vấn đề về mặt cảm xúc như dễ nổi cáu, lo lắng hay nặng hơn là trầm cảm. 

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng khi rơi vào trạng thái căng thẳng sẽ xuất hiện những tín hiệu xấu từ dây thần kinh não bộ tác động trực tiếp tới hoạt động của dạ dày và đường ruột. Về lâu dài, điều này sẽ gây ra bệnh trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày do lượng axit tăng lên quá cao do căng thẳng, thậm chí đường ruột cũng bị ảnh hưởng gây ra hội chứng ruột kích thích. 

Ngoài ra, căng thẳng kéo dài cũng vô tình gây ra rất nhiều chứng bệnh như béo phì, bệnh tim mạch, rụng tóc, các vấn đề về sức khỏe tâm thần,…

QUẢN LÝ CÔNG VIỆC HIỆU QUẢ VỚI AMIS Công việc

III. 12 cách để loại bỏ Stress trong công việc 

Hậu quả do căng thẳng trong công việc gây ra vô cùng nguy hại và ảnh hưởng tới sức khỏe mỗi chúng ta. Vậy làm thế nào để loại bỏ được stress vì công việc? Dưới đây sẽ là 12 cách giảm stress trong công việc giúp bạn dễ dàng loại bỏ căng thẳng mỗi khi gặp phải nhé.

1. Hít thở sâu

Theo một số chuyên gia, nếu bạn đang rơi vào trạng thái căng thẳng và cần giải tỏa đầu óc, hãy dành ra vài phút hít thở thật sâu để khôi phục lại trạng thái cân bằng. Hãy hít thở sâu và đếm từ 1 – 5, sau đó giữ hơi thở 1 – 2 giây và thở ra từ từ cũng đếm từ 1- 5. Lặp bài tập hít thở sâu này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh, đầu óc được thư giãn và Stress sẽ nhanh chóng tan biến. 

2. Loại bỏ những yếu tố gây gián đoạn

Những yếu tố gây gián đoạn khi bạn đang làm việc có thể là thông báo từ email, tiếng chuông cuộc gọi hay tin nhắn đột ngột khiến bạn bị mất tập trung.

Giải pháp là hãy để chế độ rung cho chiếc điện thoại của mình để hạn chế những tiếng chuông vang lên không cần thiết. Đặc biệt, đối với việc phản hồi email hay tin nhắn, hãy thiết lập thời gian riêng để phản hồi và đóng cửa sổ khi cần tập trung.

3. Lên kế hoạch trong ngày để có năng lượng và sự tập trung

Hầu hết, chúng ta đều trải qua một ngày với rất nhiều công việc cần xử lý, nếu như không lên checklist hàng ngày, chúng ta sẽ rất dễ rơi vào tình trạng rối loạn vì không biết nên xử lý công việc nào trước. Hãy lập kế hoạch công việc để kiểm soát được tiến độ công việc và gia tăng sự tập trung. 

Một nghiên cứu đã cho thấy, nếu chúng ta tập trung cao độ trong khoảng 90 phút, sau đó tự tạo cho mình một khoảng thời gian ngắn để phục hồi, chúng ta có thể loại bỏ sự tích tụ của căng thẳng và lấy lại tinh thần. Hãy thử áp dụng phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy năng suất làm việc của mình được nâng cao đáng kể, tiến độ công việc hoàn thành đúng thời hạn và nó sẽ giúp bạn giảm stress trong công việc. 

4. Ăn uống đúng bữa, đúng chế độ và ngủ đủ giấc

Việc ăn uống không đúng bữa và đúng chế độ sẽ gây căng thẳng cho hệ thần kinh của bạn, hay việc ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon, bạn sẽ khó lấy lại được năng lượng và tinh thần thoải mái cho ngày mới. Hãy cố gắng ăn đúng bữa, đúng giờ, đừng quá tập trung vào công việc mà quên ăn đủ bữa hàng ngày. Bạn nên đặt chế độ ăn phù hợp với bản thân để duy trì năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. 

Với giấc ngủ, hãy cố gắng duy trì 1 ngày ngủ 7 – 8 tiếng để nạp lại năng lượng, lên dây cót tinh thần cho ngày mới. Nếu như sự căng thẳng khiến bạn khó vào giấc ngủ hoặc bị tỉnh giấc vào ban đêm và không thể ngủ lại, thử hít thở thật sâu, loại bỏ những khúc mắc, nghĩ về những điều tích cực và dần chìm vào giấc ngủ. 

5. Thay đổi góc nhìn của bạn

Trong công việc, đôi khi bạn chỉ cần thay đổi quan điểm và có cái nhìn khách quan hơn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhìn nhận mọi việc theo rất nhiều góc độ khác nhau. Nhiều trường hợp khi bị một ai đó nhận xét và bác bỏ quan điểm, bạn sẽ theo phản xạ phản đối rất gay gắt và bảo vệ quan điểm của mình một cách bảo thủ. Những lúc như vậy, hãy thử nhìn lại những nhận xét đó theo góc nhìn khách quan hơn, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và tìm được giải pháp tốt nhất giải quyết vấn đề.

6. Học cách bình tĩnh

Khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc tức giận, theo quán tính bạn sẽ phản ứng ngay lập tức và đôi khi có phần thái quá, như vậy sẽ tạo ấn tượng không tốt cho mọi người xung quanh. Thay vì phản ứng, hãy thử hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi, hít thở đều liên tục khoảng 5 – 7 lần, bạn sẽ cảm thấy hạ nhiệt nhanh chóng và tạo thời gian suy nghĩ cách giải quyết và phản hồi lại với người đối diện. 

7. Ngừng áp đặt cho bản thân

Một trong những cách giảm Stress trong công việc là hãy học cách ngừng áp đặt căng thẳng cho bản thân bằng cách xây dựng cho mình sự tự tin thay vì lắng nghe định kiến và tìm kiếm sự chấp thuận của người khác. Tạo động lực cho bản thân, bỏ bớt tham vọng và đặt mục tiêu phấn đấu phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn dần dần thực hiện được những điều mình mong muốn. Đừng tự áp đặt lên bản thân để rồi biến nó trở thành sự căng thẳng trong cuộc sống của mình.

8. Ưu tiên những điều quan trọng hơn

Trong một ngày hay một tuần, chúng ta có rất nhiều nhiệm vụ cần phải giải quyết và nếu như không phân chia đâu là công việc quan trọng ưu tiên xử lý, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái công việc thì xếp chồng mà thời gian hoàn thành thì không còn nhiều. 

Hãy lập bảng checklist công việc cần ưu tiên hoàn thiện trong ngày, trong tuần hoặc trong tháng để bạn dễ dàng kiểm soát tiến độ và đạt được mục tiêu cuối cùng. 

Tham khảo thêm: Mẫu checklist công việc: Download miễn phí 10+ mẫu trên Excel tốt nhất 2022

9. Đừng để nỗi sợ ảnh hưởng

Đối với những người dễ bị căng thẳng, lo lắng và cảm thấy sợ hãi khi đứng trước đám đông hoặc thuyết trình về dự án sắp tới, bạn có thể giảm bớt lo lắng bằng cách bấm đúng huyệt. Hãy đặt ngón tay cái của bạn ở trên ngón tay giữa và tạo áp lực, ngay lập tức bạn sẽ thấy bình tĩnh lại, điều chỉnh được phong thái của mình. 

Nếu như bạn là một nhà quản lý, thấy nhân viên của mình đang bị nỗi sợ lấn át, hãy động viên nhân viên của mình, giúp họ lấy lại bình tĩnh và sự tự tin để bắt đầu phần trình bày của mình. 

10. Không để người khác ảnh hưởng đến bạn

Đừng tìm kiếm hay mong đợi những lời nhận xét, chấp thuận của người khác bởi nếu như bạn thường xuyên để ý tới những lời nói của mọi người về mình, bạn sẽ cảm thấy lo sợ và trở nên căng thẳng về những điều vụn vặt, thậm chí thực hiện những hành vi né tránh trách nhiệm. 

Vậy nên, hãy sống cho chính mình, đừng để những lời nói, lời phán xét của người khác áp đặt lên bạn khiến bạn không được sống thật với bản thân, gây ra sự mệt mỏi và căng thẳng.

11. Hãy tự là một nhà phê bình tốt nhất của bản thân mình

Tuy nói rằng tự trở thành một nhà phê bình của chính bản thân mình, điều này không có nghĩa là bạn phải nghiêm khắc và chỉ trích bản thân mà hãy trở thành một nhà phê bình công tâm với phiên bản tốt nhất cho mình. 

Hãy nâng cao tinh thần bằng những suy nghĩ tích cực, đừng quá áp đặt mọi thứ vào bản thân mình, hãy cố gắng trở thành một người lạc quan và truyền năng lượng tốt đẹp cho mọi người xung mình.

12. Nghe nhạc

Mỗi khi cảm thấy stress hay mệt mỏi với công việc, hãy dành ra 15 phút nghỉ giải lao và lắng nghe những bản nhạc nhẹ nhàng thư giãn, nó sẽ giúp bạn giãn đầu óc và giảm bớt căng thẳng. Nhiều nghiên cứu cho rằng, âm nhạc có tác dụng làm giãn các dây thần kinh trong não bộ, giúp con người thấy thoải mái và giảm bớt lo âu.

Để ngay vào bộ sưu tập của bạn những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng như nhạc không lời, nhạc giao hưởng để thư giãn mỗi lúc căng thẳng nhé. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy khó tập trung trong công việc, một vài bản nhạc hay, hợp tâm trạng cũng là yếu tố giúp bạn tìm kiếm sự tỉnh táo, tập trung hơn khi làm việc. 

IV. Kết luận

Trong cuộc sống, việc gặp phải tình trạng stress là điều khó tránh khỏi, đặc biệt là trong công việc. Vậy nên, hãy cố gắng tìm những phương pháp để giảm bớt stress, giúp bản thân cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn để tiếp tục hoàn thành công việc của mình. 

MISA AMIS hy vọng 12 cách giảm stress trong công việc mà chúng tôi đưa ra sẽ giúp cho bạn tìm được phương thức phù hợp nhất cho mình để có thể vừa cảm thấy dễ chịu, vừa có một khoảng thời gian làm việc hiệu quả. 

Phần mềm MISA AMIS nâng cao hiệu quả: quản lý, phân công giao việc, theo dõi tiến độ và đo lường năng suất nhân viên. Miễn phí trải nghiệm trong 15 ngày.